5-Tage-Trainingsplan – Maximales Training mit Push/Pull/Legs

5-Tage-Trainingsplan: Für maximale Ergebnisse

Ein 5-Tage-Trainingsplan ist die Wahl für engagierte Trainierende, die das Maximum aus ihrem Training herausholen wollen. Mit dem Push/Pull/Legs-Split wird jede Muskelgruppe mit ausreichend Volumen und Intensität trainiert.

Was ist der Push/Pull/Legs-Split?

Beim PPL-Split werden die Trainingstage nach Bewegungsmuster aufgeteilt:

• Push (Drücken) – Brust, Schultern, Trizeps. Alle drückenden Bewegungen.
• Pull (Ziehen) – Rücken, Bizeps. Alle ziehenden Bewegungen.
• Legs (Beine) – Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Bauch.

Beispiel Wochenplan

• Montag – Push (Brust, Schultern, Trizeps)
• Dienstag – Pull (Rücken, Bizeps)
• Mittwoch – Legs (Beine, Bauch)
• Donnerstag – Push (Brust, Schultern, Trizeps) – Variation
• Freitag – Pull (Rücken, Bizeps) – Variation
• Samstag/Sonntag – Ruhetage

Vorteile des 5-Tage Push/Pull/Legs-Splits

• Hohes Trainingsvolumen – Genug Sätze pro Muskelgruppe für maximale Hypertrophie.
• Logische Aufteilung – Synergiste werden zusammen trainiert (z.B. Brust und Trizeps).
• Hohe Frequenz – Jede Muskelgruppe wird ca. 1,5-2x pro Woche trainiert.
• Erholungsfreundlich – 2 volle Ruhetage pro Woche.
• Variabel – Zwei verschiedene Workouts pro Einheit verhindern Plateaus.

Für wen ist ein 5-Tage-Plan geeignet?

Ein 5-Tage-Plan eignet sich primär für:

• Fortgeschrittene mit mindestens 6 Monaten Trainingserfahrung.
• Ambitionierte Trainierende, die das Beste aus ihrem Training herausholen wollen.
• Personen mit ausreichend Zeit für 5 Trainingseinheiten pro Woche.

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Der Push/Pull/Legs-Split ist einer der bewährtesten Trainingsansätze im Bodybuilding und Kraftsport. Laut einer Analyse im Journal of Sports Sciences profitieren fortgeschrittene Trainierende besonders von höherem wöchentlichem Trainingsvolumen, das ein 5-Tage-Split ermöglicht. Die ACSM-Richtlinien empfehlen erfahrenen Sportlern, jede Muskelgruppe mit 10–20 Sätzen pro Woche zu trainieren – genau das leistet dieser Split optimal.