4-Tage-Trainingsplan – Die perfekte Balance zwischen Volumen und Erholung

4-Tage-Trainingsplan: Der goldene Mittelweg

Ein 4-Tage-Trainingsplan bietet die ideale Balance zwischen Trainingsvolumen und Regeneration. Mit vier Trainingseinheiten pro Woche hast du genug Zeit für intensives Training, ohne dich zu überlasten. Der Oberkörper/Unterkörper-Split ist dafür die effektivste Struktur.

Warum 4 Tage pro Woche optimal sind

• Mehr Volumen – Im Vergleich zum 3-Tage-Plan kannst du pro Muskelgruppe mehr Sätze einbauen.
• 2x pro Woche Frequenz – Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert.
• Ausreichend Erholung – 3 Ruhetage pro Woche für optimale Regeneration.
• Alltagstauglich – Passt gut in eine Arbeitswoche (z.B. Mo/Di/Do/Fr).

Der Oberkörper/Unterkörper-Split erklärt

Bei diesem Split trainierst du abwechselnd Oberkörper und Unterkörper:

• Tag 1 (Montag) – Oberkörper A: Brust, Rücken, Schultern, Arme
• Tag 2 (Dienstag) – Unterkörper A: Beine, Bauch
• Tag 3 (Mittwoch) – Pause
• Tag 4 (Donnerstag) – Oberkörper B: Brust, Rücken, Schultern, Arme (andere Übungen)
• Tag 5 (Freitag) – Unterkörper B: Beine, Bauch (andere Übungen)

Vorteile des Oberkörper/Unterkörper-Splits

• Hohe Trainingsfrequenz – Jede Muskelgruppe wird 2x pro Woche trainiert.
• Variation – Zwei unterschiedliche Workouts pro Bereich verhindern Monotonie.
• Flexibel – Trainingstage können verschoben werden, solange die Abfolge eingehalten wird.
• Ideal für Fortgeschrittene – Genug Volumen für weiteren Muskelaufbau.

Erstelle jetzt deinen 4-Tage-Trainingsplan

Wähle im Generator 4 Trainingstage und erhalte sofort deinen personalisierten Oberkörper/Unterkörper-Split.

Der Oberkörper/Unterkörper-Split gilt unter Sportwissenschaftlern als einer der effektivsten Splits für Fortgeschrittene. Studien im Journal of Strength and Conditioning Research belegen, dass zweimal wöchentliches Training pro Muskelgruppe zu signifikant mehr Hypertrophie führt als einmal wöchentliches Training. Die NSCA empfiehlt diesen Split besonders für Trainierende mit 6–24 Monaten Erfahrung.